كيفية التخلص من أرق منتصف الليل

كيفية التخلص من أرق منتصف الليل

لقد كنت تتقلب وتتقلب طوال الليل ، لكن مرت فترة طويلة منذ أن نمت ليلة نوم جيدة. بدأت تشعر بآثار عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم: أنت مترنح ولا تستطيع التركيز في العمل ، وبدأت تشعر بالانزعاج والقلق. ولكن ماذا يمكنك أن تفعل؟ لا يمكنك بالضبط الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، ويبدو أن أرقك يزداد سوءًا.

هل سئمت من التحديق في الساعة في منتصف الليل؟ اقرأ ما يفعل وما لا يفعله دكتور تشينج للنوم بعمق أكثر:

لا

1. ابق في السرير . قد تعتقد أن قضاء المزيد من الوقت في السرير سيزيد من احتمالات النوم الإضافي. في الواقع، فإن العكس هو الصحيح. لا يمكنك أن تنام بنفسك (تمامًا كما لا يمكنك أن تشعر بالجوع). أفضل رهان: انهض واذهب إلى غرفة مختلفة وافعل شيئًا هادئًا ومريحًا. ثم انتظر حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى قبل العودة إلى الفراش.

2. مشاهدة على مدار الساعة . إن حساب عدد الساعات التي تنامها - أو عدد الساعات التي لديك حتى تحتاج إلى الاستيقاظ - لن يؤدي إلا إلى زيادة التوتر. كلما زاد إجهادك ، زادت صعوبة العودة إلى النوم.

3. قم بتشغيل أجهزتك. بمجرد استيقاظك من السرير ، قد يكون من المغري مشاهدة مقاطع فيديو YouTube على هاتفك أو متابعة رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل. ومع ذلك ، فإن استخدام الأجهزة الإلكترونية بالقرب من عينيك (على سبيل المثال ، الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة) يمكن أن يتداخل مع ساعة الجسم الطبيعية ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.

4. العمل. من الناحية المثالية ، لا تريد أن تفعل أي شيء يعزز اليقظة في منتصف الليل. تجنب العمل أو الأعمال المنزلية أو الهوايات - أي شيء يمكن أن يكون بمثابة مكافأة للاستيقاظ قبل الأوان ويصبح عادة.

5. استخدم الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر. قد يساعدك الكافيين على الاستيقاظ في الصباح ، لكن تجنب التعرض لجرعة في فترة ما بعد الظهر. يمكن أن يظل الكافيين في نظامك لمدة تصل إلى 8 ساعات ، مما يجعل النوم أكثر قلقًا.

6. استخدم الكحول كقهوة ليلية. على الرغم من أن الكحول يمكن أن يكون له تأثير اكتئابي ويجعلك تشعر بالنعاس ، إلا أنه يتعارض في النهاية مع النوم. عندما يتم استقلاب الكحول ، يكون له تأثير تنبيه يمكن أن يؤدي إلى الاستيقاظ في منتصف الليل.

فعل

1. مشاهدة التلفزيون الطائش . قد يبدو الأمر غير منطقي إذا سمعت النصيحة بإغلاق الشاشات قبل النوم ، ولكن إذا لم تستطع النوم ، فلا تتردد في الذهاب إلى غرفة المعيشة وتشغيل الأنبوب. نظرًا لأن شاشة التلفزيون يتم وضعها عمومًا على مسافة من عينيك ، فإن تأثيرها على إيقاعاتك اليومية يكون أضعف بكثير. قضاء نصف ساعة في مشاهدة مسلسل كوميدي طائش ، حتى لو شاهدته سابقًا يمكن أن يساعدك على قضاء الوقت حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى.

2. التمسك بجدول زمني. تعمل أجسامنا بشكل أفضل عندما نحافظ على نفس أوقات النوم والاستيقاظ - حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إذا حدث واستيقظت في منتصف الليل ، فتجنب القيلولة في اليوم التالي حتى تشعر بالتعب في وقت النوم.

3. اقرأ كتابًا. يمكن أن يساعدك تصفح رواية ممتعة - ولكن غير جذابة - على تهدئتك للعودة إلى النوم. فقط لا تشغل جهازك اللوحي أو القارئ الإلكتروني أو تفتح فيلمًا مثيرًا ينبض بالقلب. تكمن الفكرة في اختيار شيء تستمتع به ولكن يمكنك إزالته بسهولة ، ولا ينبعث منه ضوء ساطع.

4. إنشاء ضوضاء بيضاء. إذا كنت نائمًا خفيفًا ، يمكن لأصوات غير متوقعة - تنقر فوق فرن ، وكلب ينبح ، وجار بصوت عالٍ - إيقاظك. حتى الطائر الذي يغني عند الفجر يمكن أن يوقظك قبل الأوان. الحل: تضخيم ضوضاء الخلفية. يمكن أن يساعد الطنين المنخفض المستمر للمروحة أو آلة الضوضاء في إخفاء الاضطرابات.

5. ممارسة تقنيات الحد من التوتر. يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء قبل النوم أو عندما تجد نفسك مستيقظًا تمامًا في الساعات الأولى على الاسترخاء. بعض الأساليب التي يمكنك تجربتها: التأمل اليقظ ، واليوجا ، والتنفس العميق ، والكتابة في مجلة الامتنان. لا يزال ، متوترة؟ ضع في اعتبارك طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية.

ماذا تفعل إذا لم تنجح الاستراتيجيات المذكورة أعلاه

تنطبق الاستراتيجيات المذكورة أعلاه فقط على شخص يعاني من اضطراب نوم عابر. على سبيل المثال ، ربما يتسبب التوتر المؤقت في العمل أو الزكام في إيقاظك في الليل. الفكرة هي منع هذه المشكلات بين الحين والآخر من التطور إلى مشاكل نوم طويلة الأمد. لست متأكدا ما إذا كنت بحاجة لرؤية طبيب؟ تأمل في حكم الثلاثيات:

هل تستيقظ ثلاث ليالٍ (أو أكثر) كل أسبوع؟

هل يستغرق الأمر أكثر من 30 دقيقة حتى تعود للنوم؟

هل استيقظت في منتصف الليل لمدة 30 يومًا على الأقل؟

إذا أجبت بنعم على هذه الأسئلة ، فقد يكون الوقت قد حان لرؤية أخصائي نوم. يمكنكما معًا وضع خطة لضمان حصولك على النوم الذي تحتاجه.

أعجبك المقال , قم بالان بالاشتراك في النشرة البريدية للتوصل بالمزيد

    التعليقات

    عن الناشر

    مقالات حالية

    تقنية

    The first car manufactured throughout history